🔥 1. Explosivitet använder det snabbaste energisystemet (ATP‑PC)
När du hoppar, sprintar eller gör ett explosivt steg använder kroppen ATP‑PC‑systemet. Det räcker bara i 6–8 sekunder innan det är tömt. Efter det sjunker kraften direkt.
→ Därför ska varje rep vara kort.
🔥 2. För att träna explosivitet måste varje rep vara MAXIMAL
Explosivitet handlar inte om uthållighet. Det handlar om hur mycket kraft du kan producera på en gång. Om du kör för länge (10–20 sek) blir det automatiskt långsammare → du tränar fel sak.
→ Korta intervaller = maximal hastighet och kraft.
🔥 3. Det tar 60–90 sek att återställa explosiv kraft
ATP‑PC‑systemet behöver ca 1–1,5 minuter för att fyllas upp igen. Om du vilar för lite: du hoppar lägre, du springer långsammare, du landar sämre, du tränar uthållighet istället för explosivitet.
→ Lång vila = varje rep lika explosiv som den första.
🔥 4. Explosivitet är nervsystemsträning, inte muskelträning
Det är hjärna + nerver som tränas att aktivera muskler snabbare, skapa mer kraft på kortare tid och koordinera hopp och landningar. Nervsystemet behöver längre vila än muskler.
→ Vila = bättre signaler = mer explosiv spelare.
🔥 5. Basket kräver korta, explosiva moment — inte långa intervaller
Allt i basket är: första steget, hoppet, riktningsförändringen, closeout, blocksteget. Alla dessa är 1–3 sekunder långa. Explosivitetsträningen speglar exakt det.
→ Du bygger matchrealistisk explosivitet.
🧨 Sammanfattning: Därför 6–8 sek arbete + 60–90 sek vila
• Du tränar rätt energisystem (ATP‑PC)
• Du håller varje rep maximal
• Du undviker att träna uthållighet av misstag
• Du skyddar knän och fotleder
• Du bygger riktig spel‑explosivitet, inte "gym‑explosivitet"
| Squats | 3 × 10 reps |
| Utfall | 3 × 8/ben |
| Glute bridge | 3 × 12 reps |
| Planka | 3 × 30 sek |
| Russian twists | 3 × 10/sida |
| Lätt skottträning | 15 min formskott |
| Trappsprint | 3 gånger upp, gå ner lugnt |
| Hopp med båda fötterna i trappor | 2 set × 8 steg |
| Längdhopp | 3 set × 5 hopp |
| Hög/låg dribbling | 10 min |
| Crossovers | 5 min |
| Rörlighetsövningar | 15 min |
| Lätt promenad eller jogg | 20 min |
| Lätt skottträning | 10 min formskott |
| Armhävningar | 3 set × max reps med bra form |
| Dips | 3 × 8 reps |
| Planka | 3 × 30 sek |
| Russian twists | 3 × 10/sida |
| Fotarbete – Pivots & cuts | 15 min |
| Box jumps (låg låda) | 3 set × 5 hopp |
| Sidleds-bounds | 3 set × 5/sida |
| Catch & shoot | 15 min |
| Pull-ups (skott) | 10 min |
| Match eller valfria övningar från veckan | Eget val |
| Vila eller mycket lätt aktivitet | Återhämtning |
| Squats | 3 × 12 reps |
| Utfall | 3 × 10/ben (fram/bak) |
| Glute bridge | 3 × 12 reps |
| Planka | 3 × 35 sek |
| Russian twists | 3 × 12/sida |
| Lätt skottträning | 15 min formskott |
| Trappsprint | 4 gånger upp, gå ner lugnt |
| Enbenshopp i trappor | 2 set × 6 steg/ben |
| Sidleds-bounds | 3 set × 5/sida |
| Tvåbollsdribbling | 10 min |
| Dribbling mellan benen | 5 min |
| Dynamisk rörlighet | 15 min |
| Lätt jogg | 15 min |
| Formskott | 10 min nära korgen |
| Armhävningar | 3 set × max reps |
| Dips | 3 × 10 reps |
| Planka | 3 × 40 sek |
| Russian twists | 3 × 12/sida |
| Jab steps & stopp | 15 min fotarbete |
| Längdhopp | 3 set × 5 hopp |
| Box jumps | 3 set × 5 hopp |
| Layups – olika vinklar | 15 min |
| Skott efter dribbling | 10 min |
| Match eller valfria övningar | Eget val |
| Vila eller mycket lätt aktivitet | Återhämtning |
| Squats | 3 × 15 reps |
| Utfall | 3 × 12/ben (sida + fram) |
| Glute bridge | 3 × 15 reps |
| Planka | 3 × 45 sek |
| Russian twists | 3 × 15/sida |
| Skottträning catch & shoot | 15 min |
| Trappsprint | 5 gånger upp, gå ner lugnt |
| Sidledshopp i trappor | 2 set × 10 steg/sida |
| Sidleds-bounds | 3 set × 5/sida |
| Konbana – zig-zag | 10 min |
| Dribbling bakom ryggen | 5 min |
| Rörlighet & stretching | 20 min |
| Promenad | 20 min |
| Formskott | 10 min |
| Armhävningar | 4 set × max reps |
| Dips | 3 × 12 reps |
| Planka | 3 × 45 sek |
| Russian twists | 3 × 15/sida |
| T-drill sprintar | 10 min |
| Box jumps | 3 set × 6 hopp |
| Längdhopp | 3 set × 5 hopp |
| Euro steps | 15 min |
| Pull-up jumpers | 10 min |
| Match eller valfria övningar | Eget val |
| Vila | Återhämtning |
| Squats | 4 × 12 reps |
| Utfall | 4 × 10/ben |
| Glute bridge | 3 × 15 reps |
| Planka | 3 × 50 sek |
| Russian twists | 3 × 15/sida |
| Skottträning | 15 min |
| Trappsprint | 5 gånger upp |
| Enbenshopp i trappor | 3 set × 8 steg/ben |
| Sidleds-bounds | 3 set × 6/sida |
| Fullständig konbana T-drill | 10 min |
| Tvåbollsdribbling | 10 min |
| Dynamisk stretching | 20 min |
| Lätt jogg | 20 min |
| Formskott | 10 min |
| Armhävningar | 4 set × max reps |
| Dips | 4 × 10 reps |
| Planka | 3 × 50 sek |
| Russian twists | 3 × 15/sida |
| Layups – båda fötterna | 15 min |
| Box jumps | 3 set × 6 hopp |
| Sidleds-bounds | 3 set × 6/sida |
| Skott efter cut | 15 min |
| Sprintar | 6 × 20 m |
| Match eller valfria övningar | Eget val |
| Vila | Återhämtning |
| Squats | 4 × 15 reps |
| Utfall | 4 × 12/ben (alla riktningar) |
| Glute bridge | 4 × 15 reps |
| Planka | 3 × 55 sek |
| Russian twists | 4 × 15/sida |
| Intensiv skottträning | 20 min |
| Trappsprint | 5 gånger upp, maximalt tempo |
| Sidledshopp i trappor | 3 set × 12 steg/sida |
| Längdhopp | 4 set × 5 hopp |
| Box jumps | 4 set × 5 hopp |
| Bollhantering under press | 10 min |
| Stretching & rörlighet | 20 min |
| Jogg | 20 min |
| Formskott | 10 min |
| Armhävningar | 4 set × max reps |
| Dips | 4 × 12 reps |
| Planka | 4 × 55 sek |
| Russian twists | 4 × 15/sida |
| T-drill + konbana | 15 min |
| Sidleds-bounds | 4 set × 6/sida |
| Box jumps | 4 set × 5 hopp |
| Pull-up jumpers under press | 15 min |
| Euro steps | 10 min |
| Match eller valfria övningar | Eget val |
| Vila | Återhämtning |
| Squats | 4 × 15 reps |
| Utfall | 4 × 12/ben |
| Glute bridge | 4 × 15 + håll 2 sek uppe |
| Planka | 3 × 60 sek |
| Russian twists | 4 × 15/sida |
| Skott under trötthet | 20 min |
| Trappsprint | 5 × max tempo |
| Enbenshopp i trappor | 3 set × 10 steg/ben |
| Längdhopp | 4 set × 6 hopp |
| Box jumps (högre låda) | 3 set × 5 hopp |
| Snabbhetsdribbling 1-mot-1 | 10 min |
| Rörlighet & stretching | 20 min |
| Promenad | 20 min |
| Lätt skottträning | 10 min |
| Armhävningar | 5 set × max reps |
| Dips | 4 × 12 reps |
| Planka | 4 × 60 sek |
| Russian twists | 4 × 15/sida |
| Agility ladder | 15 min |
| Sprintar med riktningsändring | 8 × 20 m |
| Sidleds-bounds | 4 set × 6/sida |
| Skott från alla positioner | 20 min |
| Euro steps + layups | 10 min |
| Match eller valfria övningar | Eget val |
| Vila | Återhämtning |
| Squats | 3 × 15 reps |
| Utfall | 3 × 12/ben |
| Glute bridge | 3 × 15 reps |
| Planka | 3 × 60 sek |
| Russian twists | 3 × 15/sida |
| Skottträning | 15 min |
| Trappsprint | 4 × max tempo |
| Box jumps | 3 set × 5 hopp |
| Sidleds-bounds | 3 set × 5/sida |
| Bollhantering – valfria övningar | 15 min |
| Stretching | 20 min |
| Lätt jogg | 15 min |
| Formskott | 10 min |
| Armhävningar | 4 set × max reps |
| Dips | 3 × 12 reps |
| Planka | 3 × 60 sek |
| Russian twists | 3 × 15/sida |
| Fotarbete – matchsituationer | 15 min |
| Sprintar | 6 × 20 m |
| Längdhopp | 3 set × 5 hopp |
| Skott under matchpress | 20 min |
| Match | Spela basket! |
| Vila | Återhämtning |
| Squats | 3 × 12 reps |
| Utfall | 3 × 10/ben |
| Glute bridge | 3 × 12 reps |
| Planka | 3 × 45 sek |
| Russian twists | 3 × 12/sida |
| Skottträning | 15 min |
| Trappsprint | 3 × lugnt tempo |
| Box jumps | 2 set × 5 hopp |
| Sidleds-bounds | 2 set × 5/sida |
| Bollhantering – favoritövningar | 15 min |
| Stretching & rörlighet | 20 min |
| Promenad | 20 min |
| Formskott | 10 min |
| Armhävningar | 3 set × max reps |
| Dips | 3 × 10 reps |
| Planka | 3 × 45 sek |
| Russian twists | 3 × 12/sida |
| Fotarbete – repetition | 15 min |
| Sprintar | 4 × 20 m |
| Längdhopp | 2 set × 5 hopp |
| Skottträning – egna favoriter | 20 min |
| Match – visa vad du kan! | 8 veckor av träning – nu är det dags! |
| Välförtjänt vila! 🏆 | Du har klarat 8 veckor! |